..:: Medida Certa ::..

Volume Semanal

Por Fernando Evans

Encontrar o volume ideal de quilometragem semanal assegura qualidade ao treino e bons resultados em competições.

Correr só por correr não leva ninguém a lugar algum. A frase pode parecer descabida, mas aborda o mais profundo sentido do treinamento científico. Encontrar o volume justo de trabalho físico para que o corpo sofra as alterações necessárias para atingir a melhor performance é o objetivo de 10 entre 10 corredores.

Quando se encontra o equilíbrio no treino, evita-se sobrecarregar o corpo e o risco de lesões é minimizado. O sonho de qualquer atleta é correr mais rápido e/ou ir mais longe com o máximo de economia de energia possível. Só assim existe garantia de chegar ao final do desafio inteiro. Porém, entre o ideal e o real existem variáveis cruciais.

A oferta de provas interessantes e em distâncias que variam dos 5km à maratona tornam a definição do programa de treino uma tarefa por vezes complicada, especialmente para os atletas amadores em início de carreira. Quantos quilômetros uma pessoa deve rodar por semana para concluir percursos de 10km, 21km e 42km com segurança?

Regra geral não existe. Como o treino deve ser individualizado e cada organismo pode reagir de modo diferente a determinado estímulo, o mais aconselhável é contar com a ajuda de um treinador especializado. Para quem não pode dispor desse recurso, é preciso dose extra de bom senso para não exagerar e buscar conselhos com os profissionais e colegas. Nem sempre muito volume é garantia de bom condicionamento, e experiência conta muito para evitar correr a mais ou menos desnecessariamente.

NEM MAIS, NEM MENOS

Os treinamentos para completar provas de 10km, 21km e 42km são bem diferentes, do volume a trabalhos complementares. Como a idéia é mostrar uma faixa ideal de rodagem, sem que o atleta faça esforço a mais ou a menos, o treinador Diego Lopez elaborou algumas dicas, além de tópicos com a freqüência ideal para treinos, volume e intensidade por semana. Confira:

* FREQUÊNCIA SEMANAL DOS TREINOS

• 10km: de 2 a 4 vezes por semana;

• 21km: de 3 a 5 vezes por semana;

• 42km: de 4 a 6 vezes por semana.

* VOLUME SEMANAL DOS TREINOS

• 10km: entre 20km e 45km;

• 21km: entre 30km e 58km;

• 42km: entre 50km e 84km.

* INTENSIDADE SEMANAL DOS TREINOS

(utilizando uma freqüência intermediária em cada caso)

• 10km: 1 treino forte, 1 treino ritmo e 1 treino rodado;

• 21km: 1 treino forte, 2 treinos ritmo e 1 treino rodado;

• 42km: 1 treino forte, 2 treinos ritmo, 1 treino rodado e 1 treino longo.

DICAS:

• Variar o terreno e local dos treinos é importante, pois promove efeito qualitativo físico e psíquico;

• Treinos de força geral e específica, juntamente com trabalhos de flexibilidade de duas e três vezes por semana, são importantes para todas as distâncias e níveis de atletas;

• Corridas na água (acquafit ou deep running) são benéficos, podendo substituir algum treino de corrida mais rodado;

• Trabalhos compensatórios (massagem, pilates e outros) são importantes para aliviar a musculatura e o organismo em geral;

• Manter a sua parte motivacional em alta é fundamental. A mente é que impulsiona o corpo. Ter um lado psicológico forte faz a diferença entre os atletas, principalmente em situações adversas.

• Durante o dia-a-dia dos treinos, o treinador saberá a freqüência, o volume e a intensidade ideal para o atleta;

• Caso o atleta queira substituir ou complementar sua semana de treino com atividades multidisciplinares (natação ou ciclismo, por exemplo), caberá ao treinador montar o seu programa sem sobrecarregá-lo.

Elaborado por Diego Lopez